Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia (ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง) คือ ภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ เดินช้าลง ลุกนั่งลำบาก เสี่ยงต่อการหกล้ม มักเริ่มชัดเจนตั้งแต่อายุประมาณ 60 ปีขึ้นไป

สาเหตุหลักของกล้ามเนื้ออ่อนแรง การใช้งานกล้ามเนื้อน้อย (ไม่ค่อยเคลื่อนไหว) รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนลดลงตามวัย โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน การพักฟื้นนานหลังเจ็บป่วย/นอนติดเตียง

สัญญาณที่สังเกตได้ที่บ้าน ลองเช็กง่ายๆ หากมีหลายข้อ ควรเริ่มดูแลทันที ลุกจากเก้าอี้แล้วต้องใช้มือช่วยยัน เดินช้าลง หรือก้าวสั้น ยกของเบาๆ แล้วรู้สึกหนักขึ้น เหนื่อยง่ายแม้ทำกิจกรรมเล็กน้อย น้ำหนักลด แต่ไม่ใช่ไขมัน (กล้ามเนื้อลด) ทรงตัวไม่ดี เสี่ยงสะดุดล้ม

5 วิธีฟื้นฟูและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง

1. ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เน้นท่าที่ปลอดภัยและทำได้ทุกวัน เช่น ลุก–นั่งจากเก้าอี้ ยืนเขย่งปลายเท้า เดินวันละ 20–30 นาที สามารถใช้ เก้าอี้ช่วยพยุง หรือราวจับ  เพื่อช่วยลดแรงกดและป้องกันการล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการอ่อนแรง
2. เพิ่มโปรตีนในอาหารโปรตีนเป็นตัวสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ นม ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว และเต้าหู้ ปริมาณแนะนำ : ประมาณ 1–1.2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. / วัน
3. เสริมวิตามินที่จำเป็น การได้รับสารอาหารครบถ้วนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น วิตามิน D ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก แคลเซียม ช่วยลดความเสี่ยงกระดูกเปราะ
4. ฝึกการทรงตัว การทรงตัวที่ดีช่วยลดโอกาสหกล้มได้อย่างมาก ยืนขาเดียว (ควรมีจุดจับ) เดินช้าๆ ควบคุมจังหวะ หากมีอุปกรณ์ช่วยเดิน เช่น ไม้เท้าที่ออกแบบให้จับถนัดและมั่นคง จะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
5. ปรับสภาพแวดล้อมในบ้าน สิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยคือหัวใจสำคัญของการป้องกันอุบัติเหตุ พื้นเรียบ ไม่ลื่น มีราวจับในจุดสำคัญ เช่น ห้องน้ำ หรือทางเดิน เลือกใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงที่เหมาะสม เช่น เก้าอี้ช่วยพยุง หรืออุปกรณ์เสริมการเคลื่อนไหว ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุลุก–นั่ง และเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้นในชีวิตประจำวัน

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อลดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่ายๆ ที่บ้าน เช่น จักรยานออกกำลังกายมือ-เท้าปั่น ( Exercise equipment) และอุปกรณ์ช่วยในบ้าน เช่น ราวจับกันลื่น ( Grab bars ) เก้าอี้นั่งอาบน้ำ ( Shower Stool ) ไม้เท้าช่วยเดิน ( Walker/Cane ) เป็นต้น

https://www.elderlife.co.th/category